Cykel Activio

Eleverna har lov och vi lärare jobbar på även idag, men sedan är det hög tid för oss att vara lite lediga. Ska bli riktigt gött efter all rättning och flera utvecklingssamtal. Är inte helt klart med kommentarerna i elevernas bedömningsmappar men ska sitta lite ikväll och på onsdag för att slippa ta med hela kassen till Köpenhamn. Det kan tyckas att jag borde vänta tills efter lovet MEN jag vill verkligen inte bli en sådan där lärare som jag själv inte tyckte om. En sådan som är noga med inlämning men sedan drar ut på feedback och omdöme i flera, flera veckor.

Idag har vi tillbringat hela dagen på Fridaskolan i Vänersborg och där jobbade vi i "skolöverskridande" ämnesgrupper under rubriken IKT. Hur använder vi IKT i vår undervisning idag och hur kan vi bli ännu bättre. En mycket givande dag och det är skönt när man efteråt känner att vi är på rätt väg och att våra tankar är nya och kloka. Vi konstaterade att IKT kan användas i idrottsundervisningen för att inspirera på olika sätt samt för att underlätta bedömningen i ett ämne där saker händer i stunden och aldrig bevaras och kan kontrolleras i efterhand.

The Learning Pyramid

Under dagen har vi också diskuterat The Learning Pyramid (Pyramidens Hemlighet).
En pyramid som framställts genom en undersökning och resultatet ska visa vilken pedagogik som bäst stimulerar långvarigt lärande. Man får intressanta tankar men jag tror att det är viktigt att ta sig an den med en nypa salt. Vi har trots allt olika elever och om pyramiden visar genomsnittet så finns det fortfarande elever/lärare som lär sig bäst genom att t.ex. läsa eller lyssna. I idrotten ska vi bli bättre på att diskutera och demonstrera. Typiskt att man ska gå på lov när man har haft en bra fortbildning. Då vill man ju helst bara dra igång med nya idéer!

På tisdagar brukar jag träna Crossfit men idag fick jag hoppa in och jobba som instruktör. En kollega hade förhinder och kunde inte ha sitt cykelpass. Han har ställt upp väldigt ofta för mig så jag kollade i mitt schema och insåg att jag för en gångs skull  kunde hjälpa tillbaka. Sagt och gjort. Tackade ja till ett Cykel Activio 60 min. När sjutton hade jag det senast?

Tavlan innan start

Efter jobbet blev det därför till att slå sig ner i receptionen och kolla över musiken. Jag ändrade lite ordning, lade till någon ny, bytte från olika playlists och till slut kändes det som en ordning som skulle passa för ändamålet. Plockade fram material, kopplade i datorn, mötte upp medlemmarna och sedan var klockan 19.15 och dags för start. Passet gick hur fort som helst och jag hoppas att jag fick det flyt jag eftersträvade. Antagligen pratade jag alldeles för mycket men det var så mycket information jag ville få med. Det fanns några deltagare som inte cyklat med activioband innan och jag ville att de skulle förstå "klockans" olika zoner och innebörden av att befinna sig i de olika. Jag ville också försäkra dem om att det kan bli fel med inställningen i början och att de får känna sig fram om de är osäkra på sin maxpuls (som man ska ange i en dator innan passet startar).

Om det är någon läsare som inte vet vad Activio är så är det cykelpass/spinningpass där man arbetar med olika pulszoner. Alla deltagare har ett numrerat pulsband och kan via detta följa sin puls på en stor tavla som finns framme vid instruktören. Det finna olika typer av upplägg på activio, t.ex. intervallträning eller "distans" (mer stabil puls).

Grå zon - 50-60% av max

Blå zon - 60-70% av max

Grön zon - 70-80% av max

Gul zon - 80-90% av max 

Röd zon - 90-100% av max

Under mitt pass idag så befann vi oss mestadels i grön och gul zon men i några toppar så snuddade vi också på röd zon. På motionsnivå anser jag att man inte får ut så mycket av att ligga och köra länge på gränsen till mjölksyra. Det krävs erfarenhet för att hitta den balansen och om medlemmarna får sura muskler kan de inte tillgodogöra sig resten av träningen.

Svettig, trött men helt klart nöjd... och sugen på mer sådana här pass! 

Jag tycker om att instruera i cykel och det är extra kul med activio då man kan "prata om syfte" och kunna peka på vad det är man menar. Medlemmarna får ett kvitto på sin (förhoppningsvis) förbättrade kondition, de har något att fokusera på under passet och det märks direkt om man slappar till eller "fuskar". Jag har till exempel insett att jag är stark i backar och att jag måste lägga på mycket mer motstånd där om jag vill behålla hög puls. Jag är nöjd med kvällen och hoppas nästan att min kollega får förhinder fler gånger.

Har ni provat activio?
Vad tycker ni om den formen av träning?

Miss Li - Här kommer natten

En härlig höstbukett som farmor 86 år fick i fredags :) 

I lördags var det säsongspremiär för "Så mycket bättre" - ett väldigt trevligt program som jag följt båda de tidigare säsongerna. Var lite skeptisk när vi slog oss ner i soffan då jag tyckte det var en skum blandning av artister. En hel del som jag inte lyssnat så värst mycket på och det är ju helt klart roligare när det är låtar man känner igen som ska tolkas.

Uggla var först ut och sedan klev Miss Li upp på den lilla scenen.
Herre!
Victors hår reste sig på armarna och jag blev helt tyst.
Vilken röst!!! Vilken känsla!!
Me like!!

Letade genst upp låten på spotify och den är grym.
Helt klart bäst när man ser henne framföra den live men den går bara att se i några dagar till.
Lägger med en länk här i bloggen så att ni som missat framträdandet kan ta er en titt!! 
Lyssna och njut!!!

Programmet blev inte sämre av en härlig tvårätters a la Victor:
 tomatsoppa, fransyska med klyftpotatis, rödvinssås och en fräsch sallad. Mumma!! 

Pinsamt och stelt!

Hur inläst och tillgjort kan det egentligen bli? (filmklipp från Aftonbladet)
Jaha, då ska prinsessan Madeleine gifta sig med sin Chris. Jag som trodde det var slut mellan dem.
Det är såklart kul för dem men behöver det blir typ hundra löpsedlar om detta?
Ska jag säga som väljer att skriva ytterligare ett inlägg om dem, dubbelmoral!

En kollega visade HOVETS egna film på kärleksparet där de berättar om sin förlovning.
OJ, så opersonligt och inläst och tillgjort!!!
Vid närmare eftertanke har jag nog aldrig hört Madeleine prata tidigare så hon kanske alltid har varit som hon är i denna video? Hoppas de inte är så stela till vardags för då kan de inte ha roligt!

Nu kanske jag gick lite väl hårt åt i min kritik men jag tycker att man ska få berätta om roliga saker med inlevelse och från hjärtat! Det kanske är jag som är för slapp och bonnig i mitt sätt att prata men det här filmklippet tar verkligen alla pris i dåligt skådespeleri.

Kul att hon har hittat rätt, de kommer få ett fantastiskt bröllop. Stort grattis!

Träningsguiden CROSSFIT + WOD Santora

Åh, det känns att höstlovet närmar sig.
Det är svårare att gå upp på morgonen, jag är småtrött på dagarna och helt slut när jag kommer hem på kvällarna. Några få utvecklingssamtal kvar och en hel del rättning att avsluta men sedan är det ledigt i några dagar och för att verkligen koppla av ska jag och Victor åka till grannlandet. 4 dagar i Köpenhamn utan några direkt planer. Vi ska umgås, äta, strosa, hälsa på Pernille (!!!!), kanske kolla när Rajko spelar fotboll, kanske hitta klänning till Elins bröllop, äta lite till, sova gott, ni fattar! Semester!

Jag tackar träningen för de injektioner med energi som jag får varje gång jag tar mig tid att genomföra ett pass. Igår hade jag bultande huvudvärk och var allmänt slö. Slutade 16.30 och skulle på tjejmiddag klockan 18. Ingen idé att åka hem alltså. Istället åkte jag till Arena Älvhögsborg där jag tränade crossfit under ledning av Daniel Haag.

Vi började med teknikträning av MUSCLE-UP!
Nu är han galen tänkte jag - ska jag göra muscle-up som inte ens kan göra 1 chins/pullup??!!
Pedagogisk som han är så började vi såklart med förberedande övningar och nu har kroppen åtminstone förstått det avgörande momentet, vridning från att vara under ringarna till att hamna med överkroppen över ringarna. Låter lätt - är svårt!
Jag märkte dessutom att jag hade noll connection med mina muskler när jag försökte komma ner i dips i ringarna så nu har jag hittat ytterligare en svag länk att träna på. Mycket bra!!

Sedan var det dags för dagens WOD - SANTORA.
Den bestod av en blandning mellan styrka och puls och jag tycker det är riktigt kul att både få lasta på lite vikt och samtidigt mata på utan någon vikt alls. 5 övningar á 60 sekunder och sedan 1 minut vila. 3 varv gjorde att jag lärde känna övningarna och kunde utmana mig. Tre är också ett lagom antal för att känna att passet är överkomligt och genomförbart. Första känner man på det, andra är det tungt och tredje gången vet man att det är sista varvet och får lite extra energi.
WODEN gick bra men jag begränsades lite av träningsvärk från helgens kettlebelltävling samt av att jag var ensam. Jag faller verkligen för grupptryck när det gäller träning och triggas av att andra också kämpar och sliter. Mitt resultat av SANTORA denna kväll blev:  (inom parantes - åsikt om övningen)

60 sek SQUAT CLEAN 20 kg: 18 - 18 - 18 (rädd att skada handleden, försiktig med antal kg)

60 sek SHUTTLE RUN: 9 - 9 - 9.5 (ny övning, svårt att få upp fart på korta sträckor, kul inslag)

60 sek DEADLIFT 75 kg: 8 - 8 - 8 (favvoövning, föredrar den tjockare stången)

60 sek BURPEES: 15 - 13 - 14 (blir galet tung efter 10 reps)

60 sek JERK 35 kg: 10 - 10 - 8 (favvoövning men tung idag på grund av träningsvärk?)

Ett axplock av intressanta uppslag i TRÄNINGSGUIDEN nr 2/2012

Ett gött pass och huvudvärken släppte! En snabb dusch och sedan upp till Sevim för tjejträff. Jag, Sevim, Ida och Annelie försöker få till träffar någon gång då och då (lite för sällan) för att umgås, uppdateras och bara ha en trevlig stund tillsammans. Igår hade Annelie med sig ursöta Filippa 6 mån. Världens snällaste unge!
Hade inte vi ägnat henne så mycket uppmärksamhet som vi gjorde så hade vi inte ens märkt av henne. Hon satt i våra knän eller låg på en filt på golvet och bara tittade, lyssnade och gurglade. SÖT!

Tiden gick fort och vid 22-snåret bröt vi upp för att hinna sova lite inför ytterligare en arbetsdag.
Jag plockade inte ens fram de skolarbeten som jag ska bedöma. Mina ögon var röda och jag kände att jag skulle falla i sömn även om jag så stod upp och rättade. Istället plockade jag fram Träningsguiden som damp ner i brevlådan för någon vecka sedan. Temat var crossfit och jag har sett fram emot att läsa den från sida till sida men tiden finns inte riktigt för tillfället. Igår gjorde jag således en andra genombläddring och lyckades faktiskt några textrutor innan jag gav upp. En mycket bra tidning och jag ser fram emot nästa lästillfälle. På tåget till Köpenhamn kanske?
Det finns så många övningar, så många texter, så många tips, så mycket av hela crossfitvärlden som fullkomligt exploderar och jag förstå det verkligen.

Vet inte om jag slumrade, sov eller var vaken när en galen tanke föddes? 
- Ska jag pausa övrig träning en termin och fokusera på enbart crossfit för att se vad som händer med teknik, resultat, kropp och själ om jag följer deras upplägg helt och hållet? 
- Nä det kan jag väl ändå inte göra. Jag älskar ju att instruera och jag klarar mig inte utan combat och kettlebell....
- Kettlebell kan jag i och för sig fortsätta instruera... och combat på den lediga crossfitdagen?
- Nej, nu är du där igen! Fokus betyder fokus och då är det DET som gäller!
- Hmmmm.... vi får se i januari. 

Vad tycker ni? Kan ni hjälpa mina två tankebanor att komma fram till ett beslut? 

Flying Bach

Passar på att spana in nya Citroenbilar

Igår kväll åkte jag till Göteborg för att möta upp Victor och hela hans familj. Vi skulle vara lite kulturella och besöka Göteborgs Konserthus. Vi skulle nämligen se Red Bull Flying Bach World Tour.

Breakdance till Bach

Såg fram emot besöket men visste inte riktigt vad jag hade att vänta mig så jag blev positivt överraskad. Jag vet att jag alltid fascineras av dans men trodde att jag skulle ha lite svårt för den typen av musik. det hade jag inte. Jag tyckte snarare att det förhöjde effekten av dansen.
Om jag räknade rätt utgjordes gruppen av sju grabbar och en tjej. Tjejen/kvinnan dansade mestadels balett och det blev grymma kontraster till headspins, volter och handstående. Hon imponerade dessutom i sista scenen där hon släppte loss och breakade lite hon också. Jihoooo!!!

Vi fick tyvärr varken fota eller filma under showen men jag hann ta en bild innan det började =)

Showen höll på i 80 minuter och innan vi gick tyckte jag det lät lite kort men jag var helnöjd när vi gick därifrån. Det hände så mycket på scenen hela tiden så det var lagom med 80 minuter. Jag hade nog blivit snurrig annars. Konserthuset var fullsatt, publiken var blandad och alla stod upp och applådera i säkert 6 minuter när showen var slut. Det var riktigt bra och jag imponeras av deras kroppskontroll.
Mest av hur sjutton man kan hålla koll på var man är i alla snurrar och hur man kan bromsa mitt i en sådan rörelse och stå/sitta helt stilla! Hur är det möjligt??!!

Sökte på google och hittade en filmsnutt med olika klipp från showen. Håll tillgodo!

Morgonmusik?

Min playlist i fredags morse klockan 07.00.
Passet gick bra och jag tycker om musiken, men är den passande så tidigt på morgonen? 

Höstmörker

Det är mörkt ute. 

Det regnar fortfarande ute.
Jag skulle ha jobbat på Butlers ikväll.
Istället har toaletten blivit min allra närmaste vän.
Deppar inte ihop utan tänder ljus i hela huset för känsla av värme och mys.
Ska använda tiden väl och försöka varva besöken hos min vän med att läsa debattartiklar.

Några av ljusen i mörkret.
Skyltens text: Nothing lasts Forever, not even Your troubles (inköpt SG)

The Chief

I tisdags var det dags för crossfit och efter en hel eftermiddag med utvecklingssamtal såg jag fram emot att få kämpa och utmana mig fysiskt. Dagens teknik var knäböj. Vi skulle testa oss fram till en maxvikt för 4 reps. I 7 omgångar skulle vi lägga på viktskivor för att till slut hamna på en vikt som utmanade oss på 4 repetitioner. Jag började på 30 kg och slutade på 82.5 kg. Tyvärr känns det mest på den punkt där stången ligger på ryggen. Hade det varit behagligt att ha stången där så hade det nog gått att lasta på lite mer. Det är väl en vanesak som allt annat.  

Överst: totalvikt 82.5kg
Till vänster: Daniel assisterar Ali i knäböj
Till höger: Dagens WOD - The Chief 

Dagens WOD var en hero och gick under namnet The Chief. Vid första anblicken såg det inte så jobbigt ut. 3 power clean, 6 pushups och 9 airsquat på 3 minuter måste man ju fixa tänkte jag.
Sedan såg jag att man skulle göra det 5 varv!! Now we are talking! Vi provade ut lagom vikt till power clean och laddade för start. Jag valde 30 kg för att vara säker på att orka alla varv med god teknik.
Daniel räknade ner och sedan sa det PANG och det small till i min handled på första repetitionen.
Helskotta!!! Det kändes precis som det gjorde för ett år sedan och jag fick stanna upp.

Klämde lite på handen och tyckte att smärtan lättade. Hämtade min kettlebell (20kg) och bytte ut power clean mot en kettlebellclean med enbart hö (behöver ju ändå träna den mer) och gav mig på WOD'en igen. Pushups med böjd handled fungerade inte heller men när jag gjorde på knogarna på vänster sida gick det bättre. Det gäller att vara kreativ =)
Tog mig igenom alla 5 varv med min egna lilla kombination och det var helt underbart att träna.

Efter träningen duschade jag som vanligt och sedan hoppade jag på min humla och åkte hem. Blev lite kall längs vägen och när jag kom hem och då kom också smärtan. Ajajaj! Jag är tillbaka på ruta 1.
Den är nu lika kass som den var i november förra året och det går knappt att öppna dörrar, borsta tänderna, gasa på moppen osv. Så jäkla irriterande! Två frågor vill jag har svar på:
Var är min tid på magnetröntgen?!!
Hur ska jag kunna tävla på söndag?!!

Jag är arg, ledsen och besviken!!
Blääääää! 
Men WOD'en var bra!

Long cycle 20 kg

Igår efter mitt combatpass bestämde jag mig för att inte gå på crossfit-träningen. TKSK anordnar Trollhättans Kettlebell Open på söndag och jag hade tänkt vara med och tävla. Jag har vetat om det länge men ännu en gång hamnar jag i en situation där det är 5 dagar kvar till tävling/lopp och jag har tränat typ 1 gång. Varför, varför, varför blir det så varenda gång?
Mina planer är ambitiösa men absolut inte ouppnåliga, ändå blir det inte av, aldrig! Grrrr!

På klubbens träningar hinner jag inte köra själv eftersom jag vill vara där för deltagarna och hjälpa dem att utvecklas så mycket som möjligt. Och det gör de verkligen! Toppen men jag inser också att jag måste haka på dem för att inte stagnera totalt. Därav mitt beslut att inte träna crossfit utan istället känna lite på det lilla, lila klotet. Oj, 20 kg är tungt!

Jag känner mig själv och vet att jag kan lägga av om jag kör helt på egen hand. Därför bestämde jag och Daniel att jag skulle köra mina 10 minuter i crossfit-hallen medan de andra gjorde dagens WOD. Tusen tack för det! Tror inte det hade blivit så mycket lyftande annars. Axlarna var trötta efter combatpasset och på första försöket ställde jag ner klotet efter 57 sek. Bra jobbat, not!!
Jag är lite rädd för att slita upp händerna inför söndagen och därför ändrade jag min plan och istället för att köra ett riktigt set på 10 minuter så körde jag 1 minut per arm under samma tid och höll istället ett jämnt tempo hela vägen. På min svaga höger sida blev det 10 reps varje minut och på vänster växlade det mellan 10-13/minut. Händerna klarade sig, flåset började komma och tekniken kändes bra hela vägen. Det kommer dock bli en klar skillnad på söndag när adrenalinet pumpar!
Hinner jag med ett pass till innan? Några längre intervaller hade varit bra =)

Nu till jobbet, dagen består av en hel del bedömning. Ska försöka ta mig an elevernas debattartiklar!

LOKA Vinter

En ledig helg som ägnats åt social samvaro och skriftliga omdömen i svenska. 

På lördagen hängde jag med Homie och hennes kompis Johanna till Göteborg för att kika på klänning till Elins stundande bröllop. Trots att vi var väldigt effektiva och höll oss till det vi skulle så provade jag inte ens någon ting! Känns ju sådär! Tiden kommer gå skitfort och eftersom jag ska vara tärna vill jag gärna hitta något fint och bekvämt! Tar tacksamt emot tips. 

Väl hemma igen var det bara till att svida om och hoppa in i bilen. Vi var bjudna på middag hos Victors kompisar. Grillad älg stod på menyn. Ojojojoj, så gott det var. Lilla Tyra, 6 månader, var vaken hela kvällen och hon är typ världens sötaste unge. Så pigg och glad hela tiden! 

Jag körde och höll mig därför till mineralvatten. Lyxade dock till det hela med en ny smak. LOKA - Vinter; smak av äpple och kanel. Vet inte om jag kände just dessa smaker men god var den. 

Söndagen har bestått av olika sorters jobb. Victor har mest varit på taket till uterummet och jag har växlat från svensklärarinna till brädhållare om vartannat. Jag har dock varit lite huslig som tvättat, skruvat ihop det sista på skänken i köket samt packat upp två lådor i källaren. Teamwork! 

Mina omdömen är dock inte klara men jag tror jag har hunnit med dem som har utvecklingssamtal redan imorgon och på tisdag så resten borde gå bra att göra under veckan. 

Snart börjar nämligen Solsidan och det vill jag inte missa! 

Jag håller brädor och Victor kontrollerar att det blivit rätt! 

Granatäpple

Efter min kopp med kärlekste igår skulle jag fortsätta mitt arbete med bedömningmatriser och tänkte att det kunde vara trevligt med en bit granatäpple under tiden.
Det är en supergod frukt men herregud så krånglig den är att äta. Det skvätter åt alla håll och kanter. Det rinner fruktsaft på hela händerna och det är ett jäkla pill att få loss kärnorna. Väldigt smarrigt men det är en frukt man får äta innan man grejar vidare med det man hade planerat. För min del hanns det inte med att jobba. Jag njöt av frukten istället och insåg att det kanske är ett granatäpple man ska äta framför soffan på fredagsmyset istället för godis. Graden av sysselsättningen är till och med högre om jag väljer frukten.
Kanske är det jag som äter den på fel sätt?
Något bra tips?!

Kärlekste

Precis hemkommen från en riktigt rolig träning med TKSK. Jag måste komma ikapp klubbens deltagare nu. De ligger i hårdträning och jag räknar bara repetitioner och kollar tidtagarur med mer. Hmmm! Det leder inte till bra tävlingsresultat för min del. Skärpning!

Ikväll blir det kärlekste - visst är det sött?!
Lite smak av jordgubb och ringblommor (?) + rosa sockerhjärtan.... 

Victor är på jobbet så jag har lite egentid.
Den ägnar jag åt att njuta av en kopp te och surfa runt på lite bloggar. Mestadels träningsbloggar men också en del matbloggar (varför vet jag inte) och jag har hittat några favoriter (se spalten till höger). Jag är dock ständigt på jakt efter nya och letar efter bloggar om/med kettlebell för att få idéer till övningar och träningsupplägg.

Ja, jag vet, jag ska sluta ha mjölk i mitt te.... kanske!
Startsidan på SuperSHEro =)

En av mina favoritbloggar är SuperSHEro på sajten shape me up.
Just nu har hon mycket fokus på crossfit och kettlebells då det verkar som att hon startar upp en box (på Gotland?). Utöver att hon skriver om dessa ämnen tycker jag om sidan för att det är en ärlig blogg med varierade inlägg och underbara bilder. Jag tycker dessutom att det är rätt coolt att hon valt att vara anonym, jag har i varje fall aldrig sett något ansikte eller något privat i bloggen. Jag blir alltid lika glad när jag ser att "hon hoppat längst upp i min blogglista"- god inspiration. Speciellt till frukosten eller som till kvällskoppen med te.

Shit, shit, shit klockan springer iväg (som vanligt när jag sitter där jag sitter nu) och jag har en rätt tuff dag imorgon på några bedömningsmatriser att fixa iordning. Ingen ordning när inte Victor är här och håller koll på tiden åt mig. Det kommer säkerligen ett litet inlägg om kettlebellpasset vi hade under kvällen men just nu nöjer jag mig med att visa förhandstitten på klubbens tröjor. Vad tycks?

Design by: Sofia (text) och Victor (klotet).
Vårt format gick dock inte att trycka så efter mycket om och men hittade vi en firma som kunde designa den på rätt sätt och nu kan den tryckas. Tack Kroma Profilering i Trollhättan.
Tanken är att den ska tryckas på svarta tröjor och de kommer in i nästa vecka hoppas vi!! 

P!nk - Try

Vilken härlig start på morgonen. Jag brukar surfa runt lite medan jag dricker min kopp te på morgonkvisten och idag hade en bekant lagt ut en ny (?) video med P!nk på facebook.
Jag är sedan tidigare väldigt fascinerad av denna artist och nu höjer jag henne till skyarna igen. Att hon kan sjunga, att hon har attityd, att hon har bra scenspråk, att hon är akrobat, det visste jag redan men att hon kan dansa på detta sårbara men tuffa sätt anade jag inte. Det känns nästan som ett av de gripande numren i So you think you can Dance. Titta och njut!!

PS: Att de båda är sjukt vältränade gör ju inte videon sämre =) Inspirerande! 

Lumberjack 20

Igår hade vi coachingsamtal med elever i år 9 inför deras utvecklingssamtal. Planen var att vi lärare skulle sitta i varsitt grupprum, planera lite, rätta lite och så fick eleverna komma till oss för att diskutera hur de låg till i sitt ämne och vad som behövde göras för att nå högre kunskapskrav m.m.
Det där med att rätta och planera var ju bara att glömma.
Jag pratade med elever konstant från 9.00-15.00 (med avbrott för lunch). Trots dessa hann jag kanske med 15 av 75 och de som stod kvar på min "kölista" har jag bokat in under veckan. Grymt viktiga och intressanta samtal men vi trodde inte i vår vildaste fantasi att det skulle ta så lång tid. Till vissa hade jag samma råd så där hade jag kanske kunnat slå ihop dem och haft ett gemensamt samtal men jag tror ändå att det känns bäst för eleverna att få individuell coaching. Kul att de är så taggade och vet vad de vill!

Mycket i huvudet! 

När klockan blev 15 och vi var klara för dagen plockade jag ihop mina saker och åkte hem för att sätta mig i soffan och fortsätta arbeta. Veckorna innan höstlovet blir alltid tuffa av någon anledning. Jag borde nog bli bättre på att sprida ut arbetsuppgifterna men det är svårt. Just nu rättar jag grammatikprov, läser debattartiklar, noveller och CV, planerar ett upplägg för tre veckor med rörlighetsträning, skriver skriftliga omdömen, matriser och kommentarer i elevernas bedömningsmappar samt letar bra romaner/författare som på något sätt kan kopplas till industrialismen (förslag tas tacksamt emot).
Jag har ingen bra struktur utan gör lite här och där just nu. Inte bra. Ska försöka göra lite käcka listor under dagen.

Clean squat - bra med en extra tröja när övningarna varvas med löpning utomhus.... brrrr. 

Efter en sådan dag var det extra skönt att bryta upp, ta mig till Älvhögsborg, kliva in i E-hallen och låta Daniel köra skiten ur oss på ett crossfit-pass. Direkt när jag klev in genom dörren förstod jag att det skulle bli jobbigt. Dagens WOD täckte hela tavlan och på de tidigare deltagarnas tider såg jag att WODen kommer ta sin tid. Den hette LUMBERJACK 20 och är en så kallad timed HERO WOD. På den officiella hemsidan för Crossfit verkar det som att de "woddar" som kallas för HERO är uppkallade efter soldater eller liknande som har omkommit. Jag ska kolla upp detta mer exakt och nöjer mig just nu med att konstatera att det blir jobbig träning varje gång det är en HERO.

Dagens WOD - vi körde dock inte på de rekommenderade vikterna (ännu!)

Passet började såklart med uppvärmning och sedan övade vi på så kallade HIP JUMPS. De är verkligen supersvåra och när vi hade dem på en kettlebellträning i somras förstod jag verkligen inte hur man skulle göra men igår fick jag till fyra stycken som såg rätt ok ut. Ska försöka filma dem länge fram för att se om jag gör någon utveckling. Man sitter på knä och hoppar upp till huksittande. Lätt?

När vi gått igenom alla tekniker som ingick i dagens WOD så var det så dags. Jag är fortfarande lite öm i mitt knä sedan Lidingöloppet så istället för att springa 400m emellan varje övning rodde jag 400 m. Pullups kan jag fortfarande inte göra så jag stod på en box och hoppade upp så att stången kom i brösthöjd. Också jobbigt men inte i närheten av en riktigt pullup. Här har jag verkligen ett utvecklingsområde. Boxjump är en favorit och där körde jag på 60 cm. 

I övriga övningar använde jag följande vikter: 

- deadlift 60 kg

- swing 16 kg

- OHS 20 kg 

- squat clean 20 kg 

Anki Granaas imponerade verkligen på gårdagens träning. Hon klarade utmaningen på under 30 min genom att hon var snabb i löpningen, utmanade sig med sina boxjumps och pumpade på som en maskin i de andra övningarna. Grymt inspirerande! Min tid blev 24,35 och det gick nog lite snabbare eftersom jag kunde hålla mig kvar i salen. Hade jag sprungit hade det säkert tagit 40 min!!

Anki kör deadlift! 

Min handled höll, mitt knä höll och en härlig träningsvärk börjar smyga sig på....
Älska träning!!! 

DanceAerobics

Igår var det en ledig dag!
Borde kanske ha tränat kettlebell men som vanligt lever jag i någon typ av förnekelse och istället gick jag och Jojjo på DanceAerobics. Det var väldigt, väldigt längesedan och vi kände båda två att vi gick utanför vår comfort zone gällande träning. Men eftersom lite party väntade senare på kvällen så tänkte vi att det kunde vara en härlig, peppande start. Det var det också, om man ser till musiken och skratten.

Bedros är en duktig instruktör och jag förstår inte hur han kommer på alla steg och hur de kan sitta ihop och fungera. Dessutom är han otroligt proffsig när det gäller musik och han kan varenda takt och replik i "sina låtar". Inspirerande!
I några steg hängde jag med riktigt bra, i andra var jag obekväm och en del hade jag velat ha lite mer muntlig instruktion. Bedros använder sig mycket av handrörelser och pekar men jag lär mig bäst när jag hör vad jag ska göra, speciellt om man inte ser instruktörens fötter så vidare bra. Så fort han använde ord gick det mycket bättre för mig. Det är säkert en smaksak men det är vad jag föredrar.
Vi avslutade med 9 varv till en grymt bra mix av flera bra låtar.
Då lyckades jag få upp pulsen lite lätt så det blev några svettdroppar i pannan. Gött, jag svettas alltid när jag tränar så jag var lite frustrerad när jag inte kom upp i puls och kände att jag faktiskt tränade.
Jag hade kul men var ovan vid träningsformen och det var såklart därför jag inte kunde ta i. De som hade varit där förut blev ju svettiga så det var liksom inte passet i sig som var orsaken.

Det är ändå något som fascinerar mig med den här typen av gruppträning. Varför dricker man vatten så ofta? När jag själv instruerade i aerobic och step så hade jag också små vätskepauser. Varför?
Egentligen behöver man inte dricka under en träning som pågår under en timme och absolut inte flera gånger. På spinning förstår jag det mer för där sitter man stilla och en skvätt vatten blir inget avbrott i träningen. Nu gick man ifrån koreografin, drack, och snabbade sig tillbaka. Konstigt, men det är väl också en vana. Man har alltid gjort så och därför fortsätter man.
Under BodyCombat-klasserna har vi också detta fenomen men då har vi enbart en och den blir i brytpunkten när man gjort fem av passets tio låtar.

I övrigt bestod dagen av pysslande med huset och vår trädgård. Ljuvliga äpplen! 

Efter våra 9 varv fick gruppen beröm av Bedros:
9 varv - klarar ni detta klarar ni allt. Ni är grymma! 
Fortfarande lite bitter från förra helgens löpning så tänkte jag bara; Nej, nej, nej. Det gör vi inte. Lidingöloppet fixar man INTE. Då måste man träna hårdare.

Hahaha, snacka om att vara negativ. Jag förstår ju vad han menade egentligen men lite besviken på min egen insats och saknade träningseffekt kunde jag inte hindra mina tankar. Här går vi och tränar timme efter timme, flera gånger i veckan? Varför? För att bli snygga? För att känna oss duktiga? För att det är härligt? För att det är roligt? För det sociala?
Jag har nog börjat tappa gruppträningstänket - jag vill ha syften och mål med min träning. Mätbara mål, inte på någon jäkla våg utan i resultat.
Nu gick det skit på Lidingöloppet. Vad behöver jag göra? Jo, träna på ett annat sätt och genom det få en bättre tid. Antagligen är det på grund av dessa tankar som jag fastna för både kettlebell och crossfit, man får snabbt ett kvitto på om utvecklingen går åt rätt håll. Me like!!

Sedan kan man ju kasta in något dansant, roligt, energigivande pass ibland - typ på en ledig lördag!
Koreografin satt bättre senare på kvällen hemma i mitt kök. Hahahaha! Som vi dansade till Gangnam Style. Vi tyckte vi var grymma, men det tyckte nog inte Victor!

Ny musik på morgonpasset

Idag försov jag mig inte. Jag kom i god tid till mitt morgoncykel klockan 07 och var grymt laddad. Sist kändes det som att jag hade lite för mycket trancemusik för att vara jag så till dagens pass bytte jag ut några låtar. Bland annat lade jag till denna, för mig nya låt, med Mohombi. Jag får partykänslor! 

En annan låt som var riktigt gó att köra till var en ny låt av Stiftelsen - Ur Balans. När jag hörde den första gången tyckte jag att den var riktigt skön men anade inte så att jag skulle ha den på kommande spinningpass. Jag vågade chansa och jag tyckte det funkade bra. Vi stod upp och trampade tungt i verserna och i refrängerna satte vi oss ned och ökade tempot! Gött!! 

Lidingöloppet - en insikt rikare

Fredagen den 28 september hoppade jag och Victor in i bilen och hade en trevlig resa upp till Stockholm. För mig var den trevlig i varje fall. Jag är nog sämsta resesällskapet, jag kan verkligen inte hålla mig vaken. Jag försökte med allt; frukt, kaffe, Red Bull, godis, skraplotter, musik, jobb vid datorn men ögonlocken gick igen ändå. Stackars Victor!

Mitt hålla-mig-vaken-kit

Vi hade bokat hotell via Coops medlemskort och våra förväntningar blev verkligen motsvarade. Hotell Rica Talk i Älvsjö (precis vid Svenska Mässan) var kanon. Trevlig personal, stort utbud av god frukost, fräscha rum, sköna sängar, god mat och bra läge. Tog cirka 9 minuter till T-centralen.
Första kvällen höll vi oss på hotellet och käkade middag i deras restaurang Meet. Pasta med oxfilé kändes som en bra uppladdning inför lördagens utmaning.

Hotell Rica Talk i Älvsjö

Fin utsikt från rum 1418

Jag skulle inte starta förrän kl 14.00 så på lördagen kunde vi i lugn och ro njuta av en underbar hotellfrukost. Man borde verkligen tillbringa flera timmar där för det fanns väldigt mycket gott att välja mellan. Synd att jag blev mätt så fort! Å, andra sidan hann jag inte äta mer innan loppet så det var tur att jag passade på =)

Hållplats Ropsten - det var inte en löpare som skulle av. Jag är i hörnet längst till vänster.... 

I alla papper som vi hade fått innan start fanns uppmaningar att åka kollektivt till starten. Vi följde detta råd och tog tunnelbanan till Ropsten där det fanns gratisbussar till Lidingövallen. När vi klev av vagnen var vi inte ensamma om man säger så. Vi köade säkert i 20 minuter för att komma ut från tunnelbanestationen och sedan 20 minuter för att komma på bussarna. När jag såg hur mycket folk det var trodde jag att det skulle ta grymt mycket längre tid och imponerades av logistiken. Som vanligt på dessa arrangemang. Hämtade min nummerlapp, kikade och handlade lite i löparshopen, mötte Harri (massör på Älvhögsborg) och njöt av stämningen.

Kö till bussarna! Tur att de hade satt in MÅNGA! 

Det var närmare 2 km till startområdet så vi gick dit i god tid för att inte behöva stressa. Skönt att ha det så för en gångs skull. Jag skulle starta i startgrupp 10 och när vi var framme sprang grupp 6 precis iväg. Jag höll utkik efter Fredrik men såg honom tyvärr inte. 13.50 drog jag av mig mina överdragskläder, pussade Victor hejdå, startade min iPod och gick till startfållan. Lite småkyligt i vinden så jag bestämde mig för att springa i långa löpartights (Nike) med compressionssockar (Newline) under, underställströja (Craft), funktionst-shirt (Craft) och slutligen en tunn skaljacka (Salomon). Stundtals var det lite för varmt. Jag borde ha skippat t-shirten, jackan var ändå bra eftersom den hade fickor. Behövligt eftersom jag hade med mig både iPod och iPhone. Ville vara säker på att kunna få tag på Victor efter avslutat lopp och dessutom följde jag Fredriks lopp via sms.

Redo för start - fortfarande lite skeptisk 

Min löpträning 2012 har bestått av följande pass (+några få korta rundor med eleverna):
1/5 - Jogg med triathlonlaget (halva Kraftprovet)
9/5 - Vårruset 5 km
16/5 - 11.6 km
9/6 - Butlers Triathlon 14km (längsta ever)
14/7 - 10 km
20/7 - Kraftprovet 11.6km
13/8 - 10 km
26/8 - 10 km 
15/9 - 10 km

Ni förstår att jag var förbredd och kände mig säker på min sak när jag stod på startlinjen?
Eller inte!
Jag vägrade kolla in banprofilen och ville helst inte veta något om banan. Allt tjat om Aborrebacken och Karins backe gick dock inte att undgå. Jag såg däremot till att ha koll på vilka tider de avbryter löparna och drar "repet". Det ville jag inte råka ut för men jag anade att det kunde hända eftersom jag dessutom startade i sista gruppen och således hade kortare tid på mig att lyckas inom marginalen.

Mitt startskott gick och jag hängde med i strömmen. Det gick rätt så långsamt i början men jag lät det vara så och hittade en jämn lunk och tog 5 km i taget. Kom ikapp två Trollhättebor efter någon kilometer och småpratade med dem till och från. Skönt! Jag är nog en social löpare och vill gärna ha någon bredvid för att både få samt ge pepp och draghjälp. Jag hängde på dessa två-meters-män den första milen men sedan släppte jag dem. Mina ben fick liksom ta tio steg när de tog två, speciellt i nedförsbackarna. Ingen idé att försöka tänkte jag och ägnade mig åt musiken igen.
Grym playlist jag slängt ihop... prefekt blandning och alla låtar gav energi, på olika sätt.
Första milen kändes lättare än i spåret här hemma och jag blev hoppfull. Kollade dock inte på klockan utan tog lite vatten/sportdryck och joggade vidare. Lite hugg under vänster skinka men det får jag ju alltid så det störde mig inte så värst mycket.

Fotade den här texten för att inte glömma de viktiga tiderna - klarade dem med marginal, puh!! 

15 km gick ok, under sista kilometern innan denna vätskedepå började jag få ont i mitt vänstra knä och kroppen började säga ifrån att den inte var van. I denna depå fanns en klocka och jag såg att jag i varje fall hade klarat första "reptiden" och fick lite energi till att klara mig till nästa också. Passade på att kolla min telefon och såg att Fredrik hade passerat nästa på tiden 2.09. Jag blev både imponerad och förvånad. Imponerade eftersom han inte tränat så mycket mer löpning än vad jag och förvånad då han redan har problem med ett knä och om jag hade så ont som jag hade så måste hans knä nästintill ha exploderat. Han är dock en otrolig tävlingsmänniska och istället för att ta det lugnare kan jag tänka mig att han bara ville bli klar. En halv banan och sedan vidare igen. Bestämde mig för att nu börja gå i alla uppförsbackar.

20 km  - grrrrrr! Nu gjorde det ont! Kroppen sa ifrån att den aldrig blivit utsatt för denna mängd löpning under ett och samma tillfälle. Det smärtade från knät upp i hugget under skinkan och ner i vaden där det började pirra som om kramp var på G. Klarade ytterligare en reptid och tog ännu ett beslut. Från och med nu får jag väl för tusan gå nerför också. Jag vill inte dra på mig en skada som hindrar mig i mina jobb när jag kommer hem. Regnet gjorde oss sällskap och jag fick kämpa för att inte bara fokusera på det som gjorde ont. En tredjedel kvar och sedan är en klassiker i hamn!!!
Funkade ju bra i några sekunder.!

22 km avklarade - 8 km kvar. Nu ville jag inte fortsätta. Lidingöloppet består av enbart backar och om man ska gå både uppför och nerför så går det ju aldrig att jogga eller lunka. Pulsen gick ner i takt med att min frustration och ilska ökade. Hur dum får man egentligen vara och inte träna inför ett sådant här lopp?!! Förbannade mig själv och konstaterade att jag inte kan skylla på något annat än för lite träning. Kan inte skylla min dåliga tid på punktering, inte på för dåligt glid, trasiga stavar, olyckor eller liknande. SUCK!!! Bara min alldeles egna lathet och för tunga kropp!!
Precis när jag tänkte ta upp telefonen för att ringa Victor och förklara läget så kom Tomas Kull ikapp mig (en av dem jag hängde ihop med i början). Hade ingen aning om att han var bakom och när han frågade hur det gick så brast jag nästan ut i tårar. Han hade problem med vaderna och behövde också ta det lugnt så vi bestämde oss för att göra den sista biten tillsammans, om vi så skulle krypa.
Vi haltade, lunkade, joggade, gick och skuttade fram längs stigarna och varje gång vi passerade ett kilometermärke jublade vi och peppade oss med att vi snart är i mål - vi kommer att genomföra det.

3 km kvar - tänk att en mugg Pepsi kan bidra med så mycket. Glädje, energi, leenden och hopp! Det var helt klart dagens höjdpunkt och det var otroligt skönt att det kom depåer lite tätare på slutet. Inte för att jag var törstig av min ansträngning utan snarare för att målet kändes närmare och det hände något som man kunde fokusera på. Jag & Tomas småpratade lite och det hjälpte GALET mycket. Ibland ville han ta i lite extra och ibland ville jag så vi fick nog igång varandra där på slutet. Hur sjutton hade det gått om jag hade fortsatt själv? Då hade jag nog söndagspromenerat resten av vägen.

Victor tänkte filma målgången men det blev ett foto =)

1km kvar - herregud. En enda kilometer. Det var nästan så att smärtan släppte. Snart är det över. Regnet hade tilltagit men det sket vi i. Musik och röster hördes och helt plötsligt var vi på upploppet!!! En geggig gräsmatta blev som bomull under fötterna och det kändes som att vi rusade in på målområdet. Vi höll om varandra, vi sträckte armarna i luften, vi log, vi sprang, vi vinkade till både Victor och Annchen och bäst av allt: vi kom i mål!!
Speakern ropade ut: Och här kommer en tjej i blått, när hon är i mål är en klassiker avklarad, stort grattis Sofia Pappi... Papa.... hmmm, Papado... Papadopoulos!
Oj som jag tjoade! Tjoooo kokoko!!

Annchens bild på två nöjda, lite lätt tårögda löpare

Tomas och Annchen omfamnade varandra och alla tre blev sentimentala och tårögda. Alltid lika intressant det där, varför blir det så? Är det lättnad? Glädje? Utmattning? Spänningar som släpper?
Annchen fotade oss och visst ser man att tårarna ligger där och lurar?
Jag tackade Tomas flera gånger om och gick sedan för att möta Victor. Jag såg honom på långt håll och när han kramade om mig så började jag storgråta. Dels av smärtan i knät men också av lycka - jag gjorde det! Klassikern är klar och jag kan släppa det nu.

"Landat" och på väg till bussarna och hotellet! 

Torkade tårarna, köpte en korv med bröd och haltade sedan till bussen. Lika lång kö nu som på morgonen. Skit sak samma - loppet var över och jag skulle till hotellet! Underbara hotellet med en ljuvlig dusch!! Soooo nice! Planen var att stretcha men det glömdes av (som vanligt).
Kroppen hade gärna gått och lagt sig men vi trotsade dess vilja och åkte in till stan för att käka lite.
En stor köttbit, pressad potatis och bearnaisesås slank ned, lätt! 

Firar med en drink i hotellbaren

Jag hängde typ i Victors arm och gick ändå som en halt tant på 75 år så det blev inte så mycket mer än så denna kväll. Tunnelbanan tillbaka till hotellet där jag firade med en liten drink och sedan hotellrummet och en film. Jag såg kanske 7 minuter innan jag stensomnade.

Knät värkte nästan mer dagen efter och vår plan att göra Stockholm efter frukosten blev ändrad. Vi åt en längre frukost, vilade lite och på vägen hem från Stockholm stannade vi till på IKEA. Det räckte.
Benet blev stummare bara av den lilla belastningen och efter en "delikat" måltid på IKEA istället för den tänkta brunchen i centrala Stockholm åkte vi vidare hemåt.

Efter denna LÅNGA redogörelse kan jag sammanfatta det hela med den insikt jag nått: 

För att bli en bra löpare måste du löpa! 

Du måste dessutom springa långa sträckor för att kroppen ska klara av att springa långt. 

Speciellt om du är av modell tyngre. 

I bilen på väg hem - nyinköpt t-shirt En svensk klassiker